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Para muchas personas el pectoral es el grupo muscular más estético, y aquel al que una gran mayoría damos prioridad a la hora de entrenar. Para lucir un buen pectoral, debemos tener en cuenta la forma en la que lo entrenamos, y el % de grasa que tenemos. Para conseguir lucir un pecho libre de grasa, hemos pedido consejo a Álvaro Torres, dietista especializado en nutrición deportiva.
En primer lugar, centrémonos en la hipertrofia del pectoral. Para ello hablemos un poco de su anatomía, y es que, al contrario de lo que mucha gente piensa, el pectoral se compone de dos partes, el haz esternocostal (la parte media e inferior) y el haz clavicular (la zona superior). Si pensabas que se componía de tres partes, estás en lo erróneo, ya que la parte media y la inferior forman parte del mismo músculo.
¿Cómo ejercitarlo?
Los movimientos que realiza el pectoral mayor son básicamente la flexión y extensión del hombro (ejercicios de empuje) y la aducción (gesto de abrazar). Por ello, vamos a clasificar los ejercicios por el tipo de movimiento y por el enfoque que le vamos a dar a los mismos dependiendo del gesto/movimiento que realicemos:
Empecemos con el pectoral medio/inferior:
- Para trabajar esta zona nos centraremos principalmente en ejercicios de empuje. El press de banca es el rey, y es cierto que es un ejercicio muy interesante sobre todo para usar como ejercicio principal de la sesión. Pero este ejercicio puede no ser óptimo para todo el mundo. Aquellas personas con extremidades largas tendrán dificultades a la hora de realizar este ejercicio, ya que en el punto en el que la barra entra en contacto con el pecho, será más difícil subir la barra debido al mayor rango de movimiento que tienen que hacer estas personas. Por ello puede ser interesante sustituir este movimiento por un press en máquina o adaptarlo reduciendo el ROM (range of motion o rango de movimiento). Puede ser interesante también incluir un press con mancuernas, ya que éstas nos van a permitir un rango de movimiento mayor respecto a la barra.
- Además, hemos dicho que el pectoral realiza el gesto de aducción, es decir, el gesto de abrazo. Para ello vamos a trabajar con dos diferentes ejercicios. Uno son las aperturas en polea, desde una posición media de las poleas, o situándolas arriba, para darle caña a la zona media del pectoral. El otro ejercicio que puede ser interesante, y que es muy similar es el peck deck, que trabaja el mismo gesto.
TEN EN CUENTA: Muchas personas se centran en trabajar la zona inferior del pectoral, y esto puede ser interesante, pero ten en cuenta dos aspectos:
- Esta zona no suele tener problemas en el desarrollo, por lo que seguramente haciendo presses planos y cruces en polea ya tengas suficiente desarrollo de las fibras inferiores del pectoral.
- La forma de tu caja torácica va a ser un factor importante a la hora de implicar una zona u otra. Las personas que tienen una caja torácica más elevada seguramente se lleven más estímulo en la zona inferior del pecho a la hora de hacer por ejemplo un press de banca plano. Por el contrario, si tu caja torácica está más aplanada, es probable que la mayor parte del estímulo, se la lleve la zona media. Ten esto en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios que vas a usar.
¿Cómo trabajar el haz clavicular?
El haz clavicular es lo que comúnmente conocemos como “pectoral superior”. Esta zona es más complicada de desarrollar, pero visualmente, un buen nivel de hipertrofia en esta parte es muy estético.
- En primer lugar nos centraremos en hacer presses inclinados, ya sea con barra o con mancuernas. Lo más importante aquí será el grado de inclinación del banco. A mayor inclinación del mismo, menor será la implicación del pectoral, y mayor el trabajo que va a realizar el deltoides. Por lo general, una inclinación de entre 30 y 45º será buena opción.
- Para trabajar el gesto de aducción podemos hacer cruces en polea desde abajo, es decir, situando las poleas abajo del todo y llevándolas de abajo a arriba. Mi recomendación es que a lo largo de la semana trabajemos el pectoral dos días. Uno en el que nos centremos más en la zona media/inferior, y otro donde priorizaremos el trabajo de la zona superior.
Respecto al trabajo del pectoral debemos tener en cuenta que tiene una gran sinergia con el deltoides anterior y con el tríceps, ya que estos músculos trabajan también el gesto de empuje. Por ello, para que el estímulo se lo lleve sobre todo el pecho, debemos asegurarnos de hacer una buena técnica.
¿Qué hay de la nutrición?
Por suerte, el pectoral no suele ser un grupo muscular en el que acumulemos un exceso de grasa (aunque como siempre, puede haber excepciones). Sabías que una de las responsables de que acumulemos más grasa en unas zonas o en otras es la enzima LPL, cuya función es la de facilitar la acumulación de grasa en las células.
Esta enzima se sitúa por todo el cuerpo, pero en función de nuestra genética, estará más presente en una zona o en otra. Dependiendo de la cantidad que tengamos en una zona, acumularemos más o menos.
Debemos tener en cuenta que no podemos perder grasa localizada de una zona, es decir, por mucho que hagas flexiones, no quemarás más grasa en esa zona, pero como ya hemos comentado, el pectoral no suele ser una zona donde haya una cantidad elevada de grasa. Por ello, seguramente si tenemos más grasa en esa zona será porque en el resto del cuerpo hayamos acumulado grasa también.
¿Entonces cómo disminuir la grasa de esta zona?
Asegurando un déficit calórico, es decir, que comamos menos calorías de las que nuestro cuerpo consume. Para ello, puede bastar con aumentar la actividad física y comer un poco menos, pero ojo, sin hacer locuras, ya que un déficit calórico excesivo puede conllevar que perdamos la masa muscular que hemos ganado previamente en el pectoral.
Gustavo Higueruela
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
